Plecy Triceps (Poniedziałek) Podciąganie na drążku 5 x MAX Ściąganie wyciągu górnego do klatki RAMPA 8 -25% Wiosłowanie 4 x 10-12 Ściąganie do brzucha wyciągu dolnego 4 x 10-12 Ławka rzymska 4 x 10-12 Pióra 4 x 12-15 Francuz 3 x 6-8 Odwrotne pompki na maszynie 3 x 6-8 Prostowanie na wyciągu 3 x 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zapotrzebowanie 2500 kcal B 2,2=150g T 0,8=54g WW 5=314g ( Nie licze warzyw ale na pewn ojest ponad 20g wegli) Dieta: http://zapodaj.net/a67c2b402f6c4.png.html http://zapodaj.net/7f6660151e9b7.png.html FBW podzieliłem na plan A B A B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie [...]
Witam ponownie zaczyna dalej prowadzic dziennik. Oto moje osiagi 180martwy powrot po kontuzju 150przysiad 94klata Waze obecnie 88kg przy wzroscie 178. Tu podam moj plan Poniedzialek Nogi 1.przysiad progre 2.prostowanie na maszynie 4x15 Barki 1.wyciskanie hantli siedziac 3x12 2.podciaganie ławki wzdluz tulowia 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi [...]
Ja wybrałem ten, myśle że jest lepszy od tego wyżej Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag [...]
j/w również wydaje mi się ze trening 2 x partia w tyg jest zbyt ostry jak na twoj staż. Spróbuj trenować każda partię raz w tyg napewno odzczujesz początkowo spadek siły ale szybko go odzyskasz. Proponuje cos takiego jezeli zalezy ci na cwiczeniu 5 dni w tyg 1 Wyciskanie na ławeczce prostej 2 Wyciskanie na ławeczce Skosem w dół 3 Wyciskanie [...]
ok , zaczynasz dopiero i młody jesteś wiec ja polece ci cos takiego poniedziałek klata + triceps - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/8/6/4 - rozpietki na ławce skośnej 25/20/15/12 - pompki na poręczach 4 serie na max a jesli możesz dużo zrobic to dociążyj się i zrób to w takich seriach 15/12/10/8 środa plecy + biceps - [...]
[...] - trochę na wytrzymałość może je potrenować ? może mógłbyś połączyć te dwa koncepty ? jak myślisz czy poszła by siła na klacie gdybym na klatę , bary , grzbiet ( biceps i triceps ) ćwiczył na siłę a na nogi i brzuch wytrzymałościowo ? Mozesz cwiczyc nogi mniej intensywnie uzywajac cwiczen ktore nie obciazaja zbytnio posladkow i bioder [...]
No probowalem cos tam ulozyc ale gdy sie kogos o cos spytam to kazdy ma inne zdanie i ciezko cokolwiek ustalic moja aktualna rozpiska Pon. Klata 1)Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 pro 2)Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 12/10/8// pro [...]
[...] ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). [...]
na klate powinnes robic wyciskanie na plaskiej, wyc. na skosie i rozpietki!!! ,,Zastanawiam się także nad przysiadami na maszynie Smitha'' - zrezygnuj z przysiadów !! Barki - cwiczenie nr. 1 i 2 to jest to samo cwiczenie ! usun ćw. 3 i 4 a daj za to unoszenie hantli bokiem w góre i unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia.!!!! Triceps - Usun ćw. [...]
[...] przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane) 9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy) 10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps) 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki) Poniedziałek- 5km [...]
[...] takze po cwiczeniu FBW i przerzuceniu sie na split - bylo bardzo dobrze < z tym ze samo Fbw tez mi dobrze szlo > ok wiec ja bym zmienil tak : Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch -wyciskanie na plaskim 3x 15-12-8 wycisk na skos dół 3x 8-4 rozpietki na lekkim skosie w gore 2-3x 12-10 - wyciskanie francuskie 12, 10, 10, 8 powt. - [...]
[...] chodzi ) Triceps 4 po 8 ( na bramie gora rece trzymam prostuje i uginam,w dol rece uginam i podciagam,klade na laweczce rece i nogi na drugiej i sie opuszczam (cwiczenie na triceps z sportow walki) i hantla za siebie i uginam ) przedramie na sztandze tylnie i przednie i pozniej na hantlach sobota lub niedziela - Nogi ( po 8 powtorzen Siedzace [...]